Masih Sulit Tidur? Begini Cara Mengatasi Insomnia!

Cepat lelah, ingin istirahat, tetapi sulit untuk tidur? Simak artikel ini untuk ketahui lebih lanjut cara mengatasi insomnia!

—

Guys, suka denger istilah “Ngantuknya kayak bayi, pegalnya kayak lansia” nggak akhir-akhir ini?

Yup, istilah tadi emang melekat banget sama anak-anak muda zaman now yang lagi semangat banget kerja, sampai istilah hustle culture nge-trend di keseharian kamu. Menghabiskan separuh waktu untuk bekerja dalam sehari bikin kamu achieve target, sih, cuman jiwa dan ragamu akan sering mengalami gangguan. Salah satunya adalah cepat mengantuk dan lemas karena jam tidur yang kurang optimal.

Pas kerja di kantor atau WFO sih, ngantuknya kayak bayi. Kadang, kondisi tubuhmu bisa berbeda saat malam hari yang mana kamu harus istirahat: Sulit tidur. Padahal, kamu sudah berusaha untuk menghitung domba seperti Mr. Bean, memakai penutup mata untuk tidur, menghindari minum kafein, sampai melelahkan diri dengan bekerja sekeras mungkin. 

Nah, kondisi kamu yang sulit tertidur ini namanya insomnia. Bukan kekurangan darah atau nggak bisa mencium bau, ya. Emang suka kebalik-balik. Hiks. 

Emang sih, insomnia ini sudah nggak asing di telinga kamu. Tapi, nggak ada salahnya Skill Academy membahas lebih dalam mengenai insomnia yang sering terjadi di kalangan generasi anak muda milenial.

 

Insomnia, gangguan tidur yang bikin tubuh kita lelah

Insomnia sendiri adalah gangguan tidur yang umum sekali terjadi. biasanya , penderita insomnia sangat kesulitan tidur, atau kalau memang bisa tidur, pasti ada jam-jam tertentu dimana mereka kebangun dan sulit untuk tidur lagi. Karena berkurangnya jam tidur, maka kualitas tidurnya rendah sekali. Akibatnya, penderita insomnia sering merasa cepat lelah saat menjalani hari. 

Makanya, pas malam susah tidur, tapi pas kerja di pagi sampai sore hari ngantuknya kayak bayi. Dampaknya? Pegalnya kayak lansia. 

 

Insomnia sering terjadi karena stres berlebih

Menurut W. Christopher Winter, MD, penulis buku The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It dalam artikel popsugar.com, insomnia terjadi karena munculnya rasa kecemasan (anxiety) dan stres berlebihan. Rasa cemas, khawatir, takut, frustasi yang berlebihan membuat pikiran kamu menjadi nggak tenang. Sehingga, saat otak seharusnya beristirahat, mata kamu masih terbuka dan sulit tidur karena otak masih bekerja tanpa henti untuk berpikir. Bisa juga kamu lebih sering terbangun karena mimpi buruk yang bersumber dari pikiranmu.

Kalau kata Ammy Vigliotti, Ph.D sebagai psikolog dikutip dalam artikel yang sama, gangguan tidur seperti insomnia timbul karena kamu membawa emosi irasional dalam kehidupan sehari-hari, bahkan masa depan. Kemudian, kamu merasa takut, emosi tersebut kamu pikirin terus sampai akhirnya sulit tidur, atau sering kebangun di jam dinihari. Contohnya, kamu bisa mimpi tentang kerjaan yang belum kamu pahami banget, lalu kamu merasa takut untuk mengerjakannya, atau takut diomelin atasan jika hasilnya nggak memuaskan. Pas terbangun, kepala kamu berat banget, kepikiran, dan jadi sulit tidur lagi.

 

Tipe-tipe insomnia yang umumnya sering terjadi

Insomnia, gangguan tidur yang bisa berlangsung dalam jangka waktu singkat, bahkan sampai jangka panjang dan sulit disembuhkan diakibatkan oleh stres berlebihan, jet lag setelah penerbangan dengan waktu tempuh cukup panjang, jam tidur yang nggak stabil, telat makan, mengkonsumsi makanan/minuman (alkohol, kafein, soda, tinggi garam, rokok), sakit kronis, sampai dengan pengaruh obat-obatan. 

Berdasarkan tipe-tipenya, gangguan tidur insomnia ini dibagi menjadi tipe insomnia akut dan insomnia kronis.

 

1. Insomnia akut

Insomnia akut adalah gangguan tidur yang terjadi dalam jangka waktu pendek. Penderita akan kesulitan tidur hanya dalam waktu beberapa hari sampai beberapa minggu. 

Biasanya, insomnia akut terjadi karena munculnya keresahan dan tekanan dari berbagai peristiwa yang akhir-akhir ini terjadi pada penderita. Misalnya, kehilangan anggota keluarga tercinta, putus cinta, perceraian, kehilangan pekerjaan. 

Jika insomnia akut ini nggak segera diatasi dalam waktu beberapa hari atau beberapa minggu dengan membangun pikiran yang positif atau konsultasi ke dokter, gangguan tidur tersebut bisa berdampak pada masalah kesehatan yang serius. Bahkan, level insomnia bisa makin parah menjadi insomnia kronis.

 

Baca juga: Pentingnya Work-Life Balance untuk Dukung Produktivitas Kerjamu

2. Insomnia kronis

Insomnia kronis adalah gangguan tidur dengan gejala konsentrasi semakin buruk yang bisa menimbulkan risiko kecelakaan tinggi. Insomnia kronis merupakan gangguan tidur dengan waktu jangka panjang yang bisa berdampak pada kondisi kesehatan kamu. 

Insomnia kronis berisiko menimbulkan gejala penyakit yang serius seperti berikut:

1. Obesitas,
2. Diabetes,
3. Tekanan darah tinggi,
4. Rendahnya imunitas tubuh,
5. Depresi,
6. Asma,
7. Kejang,
8. Penyakit jantung,
9. Berkurangnya harapan hidup.

3. Insomnia komorbiditas

Insomnia komorbiditas adalah gangguan tidur yang terjadi karena serangan penyakit lain pada tubuhmu.

Misalnya, artritis dan stenosis pada tulang belakang yang menyebabkan tekanan pada tubuh membuat kamu di jam tidur mungkin bisa suka kebangun, atau sulit tertidur karena nyeri yang sering muncul.

 

Bagaimana cara mengatasi insomnia?

Insomnia adalah gangguan tidur yang bisa disembuhkan dan dipulihkan, meskipun penyembuhannya bisa diobati dalam waktu yang singkat ataupun lama. 

Mengatasi insomnia yang parah diperlukan konsultasi lebih lanjut ke dokter atau terapis terpercaya seperti psikolog dan psikiater jika berkaitan dengan kesehatan mental. Akan tetapi, kamu bisa lakukan berbagai cara di bawah ini untuk mengatasi insomnia:

 

1. Buat jadwal tidur

Untuk mengatasi insomnia, langkah awal yang bisa kamu lakukan adalah membuat jadwal tidur dengan jam yang kamu tentukan. Kalau bisa, hindari tidur siang. Tidur siang malah bikin kamu sulit tidur di malam hari.

Sembari membuat jadwal tidur yang terdisiplin, jangan lupa juga untuk selalu set alarm dengan jeda. Bisa setiap 5 menit, 10 menit, 15 menit.

Dengan mengikuti jadwal tidur yang kamu buat, perlahan tubuh dan pikiranmu akan jadi lebih segar! Bye-bye badan capek bin jompo~

 

2. Olahraga rutin

Dengan berolahraga, kamu telah mendedikasikan tubuhmu untuk selalu aktif dan bergerak sesuai jadwal workout yang dibuat. Olahraga rutin membuat kualitas tidur kamu jadi lebih baik, karena olahraga mampu menghilangkan stres. Ditambah lagi, tubuhmu jadi cepat lelah setelah berolahraga.

Sekarang ini banyak banget berbagai variasi olahraga seperti HIIT, kardio, bodyweight training, atau strength training di video Youtube. 

Jadi, mau kualitas tidurmu lebih baik? Yuk, mulai olahraga rutin minimal 15 menit setiap 3-4 kali seminggu!

 

3. Buat jadwal makan di jam tertentu

Menurut Sanchita Sen sebagai certified sleep coach bahwa waktu terbaik untuk makan di malam hari adalah 3 jam sebelum tidur. Tujuannya supaya makanan bisa dicerna dengan baik saat kamu bersiap untuk fokus tidur. 

Supaya waktu makan jadi lebih fokus dan disiplin, alangkah baiknya untuk membuat jadwal makan di jam tertentu dalam sehari. Membuat jadwal makan membuat kamu jadi lebih ingat kalau makan itu penting, meskipun kamu sibuk. Jadwal makan yang kamu buat jika dilakukan secara rutin akan membuat kamu terbebas dari serangan penyakit pencernaan, misalnya maag yang berdampak pada GERD. 

 

4. Pastikan kamar tidur  dalam keadaan nyaman

Beberapa orang menganggap tidur adalah cara healing terbaik untuk mengistirahatkan tubuh. Supaya tidur kamu lebih relaks, Skill Academy menyarankan kamu untuk selalu membuat kamar tidurmu dalam keadaan nyaman. Paling nggak, kamar tidurmu selalu dijaga kebersihannya dan terlihat rapi.

Kalau kamu ingin kualitas tidur yang lebih baik, mungkin kamu bisa pertimbangkan dalam memilih peralatan tidur dengan detail, misalnya bantal yang membuat posisi leher dan kepalamu nyaman, tempat tidur yang nggak bikin sakit punggung dan empuk, selimut tebal yang hangat. 

 

Ikuti kelas: Emotional Intelligence, Kelola Kecerdasan Emosi dalam Karir 

 

Coba juga deh menambah wewangian seperti lilin aromaterapi, essence oil, atau sleep mist supaya kamu bisa tidur nyenyak.

 

 

5. Jauhi dari gadget dan smartphone

Faktanya nih dalam kehidupan kita sehari-hari, bermain gadget dan smartphone sebelum tidur bikin mata lelah dan capek, kepala terasa pusing karena paparan sinar biru (blue light). 

Menurut Michael J. Breus sebagai psikolog klinis di Amerika, paparan sinar biru (blue light) akan memblokir hormon Melatonin yang bekerja pada otak dalam merespons cahaya gelap saat kita tertidur. 

Jadi, mulai sekarang, jauhi gadget atau smartphone dari tempat tidur kamu saat bergegas tidur. Kamu bisa letakkan di area yang jauh dari tempat tidur, seperti meja di kamar tidur.

 

6. Lakukan aktivitas menenangkan sebelum tidur, seperti baca buku, yoga, meditasi

Supaya pikiran kamu makin relaks, Jenny Sugar dalam artikel popsugar.com merekomendasikan kamu untuk melakukan aktivitas yang menenangkan. Membaca buku selama 15 menit, menulis jurnal untuk menumpahkan segala emosi, peregangan tubuh dengan yoga, melatih dan mengontrol pernafasan kamu dengan meditasi, atau mandi air hangat. 

 

7. Hindari alkohol, rokok, dan kafein

Dr. Malhotra dalam artikel popsugar.com mengungkapkan fakta kesehatan kalau minum anggur, wine, atau minuman beralkohol lainnya malah bikin kamu sulit tidur. Asumsi di sekitar kita kalau minum alkohol, bahkan sampai mabuk, bisa mempermudah kita untuk segera tidur. Ternyata, itu salah guys!

Selain alkohol, merokok dan meminum minuman berkafein (kopi, gula, teh, minuman energi) juga membuat kamu makin sulit tertidur. Sebaiknya, hindari merokok, minuman beralkohol dan mengandung kafein ya supaya kamu lekas sembuh dari gangguan insomnia!

 

8. Konsultasikan ke dokter jika insomnia masih sering terjadi

Jika insomnia yang kamu derita malah membuat kamu makin mengganggu, segera konsultasikan ke dokter. Kamu juga bisa konsultasi ke terapis profesional seperti psikolog atau psikiater, jika gangguan tidurmu berkaitan erat dengan kesehatan mental. 

Dengan bantuan dokter, psikolog, atau psikiater, kamu akan diberi berbagai strategi penyembuhan dan pengobatan. Jadi, kamu bisa tidur lebih nyenyak secara perlahan!

 

Jangan khawatir, kamu bisa sembuh dari gangguan insomnia

Insomnia atau gangguan tidur umum terjadi, kok. Perbedaannya lebih kepada separah apa dan jangka waktu gangguan tidur itu terjadi. 

Kabar baiknya, gangguan tidur alias insomnia yang dipicu oleh stress, rasa takut, kekhawatiran berlebih bisa disembuhkan. Selain bantuan dari dokter, psikolog, atau psikiater yang menangani gangguan insomnia kamu secara medis, kamu bisa lakukan berbagai cara yang sudah Skill Academy rangkum untuk mengatasi insomnia. 

Yuk, mulai sekarang hindari stres secara perlahan supaya kamu bisa tidur nyenyak. Saat beraktivitas, kamu jadi lebih sehat, bugar, dan makin produktif!

 

 

Sumber:

Sugar, Jenny, 2020. I Haven’t Slept Well Since the Pandemic Started — Experts Offer Sleep Tips. popsugar.com. [daring].

https://www.popsugar.com/fitness/why-cant-i-sleep-during-coronavirus-pandemic-47907458

Sen, Sanchita. 2021. Should You Eat Before Bed? All the Pros and Cons. amerisleep.com. [daring]. 

Should You Eat Late Before Bed? Pros and Cons

Sleep Dynamics. 2021. The Different Types of Insomnia (Updated 2021). sleepdynamics.com. [daring].

The Different Types of Insomnia (Updated 2021)

Master Class. 2021. How to Alleviate Insomnia: 6 Tips for Better Sleep. masterclass.com. [daring]. https://www.masterclass.com/articles/insomnia-tips#what-is-insomnia